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Sono e Insónia

Passamos mais de um terço da nossa vida a dormir. É uma necessidade básica e fundamental para a nossa saúde e bem-estar, tendo um papel muito relevante nos processos de aprendizagem e memória, conservação de energia e combate a infeções. Reside também no sono o substrato para o sonho. Assim, um sono insuficiente ou de má qualidade tem efeitos prejudiciais nos vários domínios da saúde mental e física.

No que diz respeito ao sono, a insónia é uma das queixas mais frequentes e quase todas as pessoas já a experienciaram. Consiste na dificuldade em adormecer (mais de 30 minutos), manter o sono, em acordar muito antes da hora prevista ou não se sentir descansado depois de uma noite de sono habitual.

Insónia não significa obrigatoriamente dormir pouco, já que a necessidade de sono é individual e difere de pessoa para pessoa, e mesmo ao longo da vida. Por exemplo, os chamados “dormidores curtos”, dormem poucas horas por noite mas mantêm um funcionamento diurno normal. É, também, expectável e natural que durmamos menos à medida que envelhecemos. Além disso, insónias esporádicas e associadas a eventos de stress não são, habitualmente, consideradas patológicas e costumam resolver sem necessidade de tratamento. Há, no entanto, pessoas que sofrem de insónia várias vezes por semana durante vários meses, o que se designa de insónia crónica.

Alguns dos sintomas de insónia são o cansaço diurno, esquecimentos ou dificuldade em pensar, desmotivação, pouca energia, irritabilidade ou ansiedade. Apesar do cansaço, adormecer facilmente em momentos e locais não desejados não é comum e pode significar outro tipo de patologia do sono.

As insónias podem ser consequência de outras doenças médicas, psiquiátricas, uso excessivo de álcool, tabaco, cafeína ou alguns fármacos. Quando estas causas são excluídas, falamos de insónia primária.

O tratamento da insónia passa, numa primeira fase, por uma intervenção cognitivo-comportamental (isto é, pela modificação de crenças e comportamentos relativos aos hábitos de sono), podendo integrar o treino de relaxamento e as medidas de higiene do sono. Estas podem (e devem) ser aplicadas pela população em geral, e não apenas por quem está a realizar um tratamento para a insónia. São as seguintes:

1- O local onde dorme deve ser confortável, escuro e calmo/silencioso.

2- Deite-se e levante-se sempre à mesma hora.

3- Evite longas sestas durante o dia.

4- Durma o suficiente até se sentir descansado, evitando ficar na cama depois de acordar.

5- Se não conseguir adormecer, levante-se, faça algo que o relaxe e torne a tentar adormecer mais tarde.

6- Pense e organize os problemas do dia a dia antes de ir dormir e não quando já está deitado.

7- Pratique exercício físico regularmente mas não próximo da hora de se deitar.

8- Não consuma cafeína ou outros estimulantes a partir do final do dia.

9- Evite utilizar telemóveis, computador, televisão ou outros dispositivos luminosos antes de adormecer.

10- Evite o uso excessivo de álcool e tabaco, principalmente à noite. Apesar do álcool ajudar a adormecer, altera o ciclo do sono durante o resto da noite.

11- Tente não fazer refeições excessivamente abundantes antes de se deitar.

Se considerar que o seu sono não é de qualidade e se as medidas anteriores não forem suficientes para o melhorar poderá consultar o seu médico. Este poderá sugerir que faça uma agenda do sono, para melhor o caracterizar. Por vezes é necessária a realização de exames complementares de diagnóstico e outro tipo de tratamentos, incluindo fármacos. Numa avaliação em consulta poderá ser importante levar o seu companheiro/a de quarto já que este/esta pode fornecer informações importantes para o diagnóstico. É fundamental uma correta avaliação médica e adesão ao plano terapêutico proposto, já que a melhoria dos hábitos de sono é determinante para a qualidade de vida e bem-estar.


Autor: Catarina Pedro e Célia Soares
DM

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2 agosto 2019