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Atividade Física. Recomendações para um estilo de vida saudável

Pode parecer estranha a relevância que a Atividade Física (AF), ou a falta dela, tem assumido nas últimas décadas. Do ponto de vista da evolução, o nosso património genético foi moldado ao longo de milhões de anos de forma a estarmos aptos a sobreviver num mundo em que o movimento era crucial à sobrevivência. O conceito atual de AF é a de qualquer esforço ou atividade que gaste energia acima do nível de repouso.

Luís Paulo Rodrigues
21 Set 2012

Concorde-se ou não com esta definição, ela encerra um conceito de intensidade de que certamente os nossos antepassados dariam gargalhadas. A AF até ao final do segundo terço do século passado significava a necessidade de produção de um gasto energético substantivo, de um esforço importante. Tudo abaixo disto seria certamente apenas interpretado como a normalidade do dia a dia. Infelizmente é disso que hoje em dia nos vemos obrigados a tratar em alguns pontos deste nosso planeta: a inexistência sequer de qualquer exigência energética, movimento, esforço, actividade no dia a dia de muitas pessoas, com as consequências evidentes para a saúde.
O aumento do “conforto” da tecnologia, as melhorias da “civilização”, redundaram numa diminuição típica do envolvimento em momentos de atividade e num estilo de vida diário completamente inativo, cujos malefícios para a saúde estão patentes na perda de aptidão física, no aumento da obesidade, no aparecimento cada vez mais precoce de distúrbios metabólicos e de doenças coronárias. Por isso, a AF tem sido descrita como um dos mediadores mais importante na determinação da saúde das populações.
A amplitude dos benefícios da prática de AF é exaustiva e cientificamente comprovada. Reduz o risco de morte prematura, de morte por doença cardíaca e reduz o risco de diabetes. Ajuda a reduzir a hipertensão e reduz o risco associado a esta condição. Atenua o risco de aparecimento do cancro do cólon. Ajuda a controlar o peso e a obesidade, e a construir e manter ossos, músculos e articulações saudáveis. Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão. Ajuda os idosos a ficarem mais aptos e a evitarem quedas. Promove o bem-estar psíquico e psicológico geral.
Quando tratamos de AF relacionada com o estado de saúde, importa perceber que apenas pelo somatório de episódios diários de baixa intensidade e curta duração (até dez minutos) podemos comprovadamente reduzir o risco de certas doenças crónico-degenerativas e melhorar a condição de saúde. Estes ganhos são de grande significado epidemiológico e populacional, ainda que esta AF possa ser insuficiente (tanto em termos qualitativos como quantitativos), para provocar melhorias na condição física (força, resistência, etc.) ou modificações na morfologia (p. e., maior massa muscular ou perda de gordura).
Qual então a quantidade de atividade física necessária para que possamos manter níveis desejados de saúde? Segundo as recomendações dos organismos internacionais, essa quantidade, sua frequência, intensidade e especificidade, varia segundo a idade e o género, mas também com a caraterística da população (hábitos de saúde, cultura, condições crónicas, etc.) a que se destina.
Crianças devem manter pelo menos 60 minutos de atividade física diária. Essa atividade deve ser (no mínimo) de intensidade moderada e incluir atividades vigorosas (aeróbicas) e atividades de força pelo menos em 3 dias da semana. Devem ainda ser realizadas atividades que permitam estimular a produção de massa óssea (saltos, impacto anti-gravítico, exercícios de força) pelo menos 3 vezes por semana.
Adultos devem envolver-se pelo menos em 150 minutos de atividades de intensidade moderada (i.e. andar rápido) por semana, ou 75 minutos de uma combinação de atividades aeróbicas vigorosas e moderadas. Esta atividade deve realizar-se em episódios de pelo menos 10 minuto cada e preferencialmente dividida ao longo da semana. Para obter efeitos adicionais e mais extensos na sua saúde, os adultos devem aumentar a atividade física aeróbica moderada para 5 horas por semana, ou 150 minutos de atividade mais vigorosa. Maiores benefícios podem ser alcançados se estes tempos forem ultrapassados. Os adultos devem ainda realizar exercícios (de intensidade moderada ou intensa) de força muscular envolvendo todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana
Adultos idosos, quando não estão aptos (problemas crónicos) a realizar 150 minutos de atividades aeróbicas moderadas, devem conservar-se tão ativos quanto as suas capacidades o permitirem. Adultos idosos devem realizar exercícios que melhorem ou mantenham a capacidade de equilíbrio, principalmente se correrem risco de quedas. Devem avaliar a intensidade do seu esforço na atividade física segundo o seu próprio nível de aptidão física. Adultos idosos que apresentem condições crónicas devem perceber como e quando essas condições afetam a possibilidade de se envolverem de forma segura em atividade física regular.




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